降低体脂率!养生可以让你慢慢瘦下来

发布时间:2020-04-14   
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     有一定健身养生知识基础的人会知道,体重不重要,体脂率超标才是肥胖的关键。真正的健身达人,他们体重大都是超标的,但是肌肉发达,一点都不显胖,不臃肿。这是因为他们的体脂率低,身体没有多余的脂肪,造成浮肿现象。

肥胖=体脂率超标!肌肉的体积比较小,而脂肪的体积比较大,同样体重的两个人,脂肪多的人显胖,而肌肉多的人显瘦。所以,健身的过程中,我们不要太在意体重是否超标,而需要重视体脂率是否超过标准。

脂肪过多的人,你的大肠、器官、血管周边可能都附着着黄色的脂肪。而脂肪会分泌一些有害物质,伤害身体健康,给身体运转跟代谢造成负担,你的心脏负荷、肺功能也会受到影响,心血管方面的疾病更容易光顾你。

你的体脂率标准吗?女生的体脂率下降到24%以下,男生的体脂率下降到20%以下为标准。

为什么有的人体重显重,而看起来却不胖?主要是因为他们肌肉多,所以看起来比较会藏肉。而肌肉多的人,身体代谢也会比较旺盛,因为肌肉每天的热量消耗是脂肪的几倍,也就是肌肉多的人,拥有一个人人羡慕的易瘦体质。

由于个人生理特征原因,男生的体脂率较低于女生,而男生的肌肉量往往会多一点,肌肉决定了自身的力量跟代谢水平,因此男生的力量跟代谢水平也会比女生更强。

 

而体脂率超标的人,怎么才能让自己瘦下来呢?我们可以从这3个方法入手,3个月恢复一副好身材!

1、进行适当的有氧运动降低体脂率

有氧运动可以促进身体消耗卡路里,促进多余脂肪的消耗,那么我们可以进行全身性的有氧运动,比如游泳、打球、广场舞、跑步等方法,但是需要注意时间,一般30-60分钟为宜,一周进行4-5次的训练频率。

随着体能耐力的提高,你需要逐渐的提高运动强度,进行变速跑、跳绳、HIIT间歇训练,这样可以避免长时间有氧运动过程中,出现肌肉流失的现象。

 

2、加强力量训练提高自身肌肉量

肌肉量越多的人,日常的热量消耗也会越高,你躺着也能比别人消耗更多的热量。而肌肉量的提高,需要加强力量训练,也就是平时常说的哑铃训练、杠铃训练等负重训练,以及徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等自重训练。

每周不低于3次训练,每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间。在休息的过程中,肌肉会吸收营养,逐渐修复得强壮起来。

3、管理好饮食,避免热量摄入超标

饮食关注是减肥中的重点,热量摄入超标,那么你的运动可能就白费了。一杯焦糖奶茶可能让你1小时的运动消耗白费,一份炸鸡可能让你一次力量训练的付诸东流。

我们需要抛弃各种垃圾饮食,只吃三餐,自己做饭,管理好食材搭配,多蔬菜水果,补充高蛋白低脂肪的食物以及粗粮杂粮主食。三餐之余多喝水提高饱腹感,缓解饥饿感。

每天的热量范围要高于基础代谢值,对于身体总代谢热量值。建议:你比平时的饮食,减少20%的热量摄入,你就能满足这2个要求了。

 

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