养生减肥燃脂技巧,让体重快速下降

发布时间:2020-04-13   
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减肥真的很难吗?我们需要从生活细节入手,养成一些好的养生习惯,提高身体的热量差距,体重自然会慢慢减下来。

 

生活中的恶习有很多,只有戒掉你才能避免发胖。这些常见发胖恶习,你占了几个?

  • 平时总喜欢吃下午茶、宵夜,让身体额外摄入热量。
  • 家里总喜欢放一些零食,看到就想吃,嘴巴总是停不下来。
  • 不喜欢参加户外的活动,总是宅家里
  • 平时喜欢熬夜,总是等到凌晨1、2点才睡。熬夜会抑制瘦素的分泌,伤害身体机能,从而提高了脂肪的合成速度。

 

肥胖的原因是多种多样的,无一例外是热量堆积,导致的身材肥胖。平时总是多吃少运动,导致身体多余的热量无法消耗掉,身体除了肥胖外,体能素质也会下降,身体老化也会加速。

想要瘦下来,除了纠正平时的一些发胖恶习,保持一些生活好习惯,帮助身体燃脂瘦身。

 

减肥第一步,坚持这4个“好习惯”,让你的体重慢慢降下来!

1. 放慢吃饭速度,饭吃八分饱

不要总是吃撑,我们需要放慢吃饭速度,减少肠胃负担。放慢吃饭速度,等待大脑释放饱腹信号,从而让你主动减少进食量。

一顿饭20分钟以上,每餐饭八分饱,给肠胃预留一点空间,增强胃动力,促进肠胃蠕动。我们可以在饭前先喝一杯水,提高饱腹感,这样正餐的摄入量就会有所下降。

 

2、热量降低为80%,荤素搭配

每天热量水平可以降低为平时的80%,提高身体的热量赤字,但是热量摄入不能低于身体基础代谢,一般来说女生不能低于1200大卡,男生不能低于1400大卡。

 

饮食不要太单一,荤素搭配才能均衡营养,让身体有足够的动力进行运转代谢。

  • 碳水是生命之源,合理补充碳水可以保持生命动力。碳水主食可以粗细粮搭配,适当减少米饭的摄入量,用薯类食物、豆类食物、玉米、糙米、小米等食物替代,补充身体矿物质、维生素。
  • 优质蛋白可以让身体消耗更多热量来分解,有助于肌肉的维持。蛋白食物主要从肉类食物中摄入,你可以选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉,也可以补充一些蛋类食物跟奶制品,来获取蛋白。
  • 多补充高纤维的蔬果跟菌菇类食物,可以促进肠胃蠕动,提高饱腹感,改善便秘,减少身体负担。推荐的食材有西兰花、白菜、卷心菜、黄瓜、番茄、蘑菇、杏鲍菇、生菜、苹果、西柚、奇异果等。

 

3、每周4次运动,每次不短于1小时

运动可以提高身体热量消耗,加强体能素质,保持年轻的身体状态,可以让你每天消耗更多的热量,提高脂肪分解能力。

随着年纪的增长,身体肌肉会逐渐流失,代谢代谢水平也会下降。而运动可以抵抗衰老,锻炼自身的肌肉,提高心肺功能。我们可以结合力量训练跟有氧运动,促进脂肪的消耗,提高自身肌肉量,保持旺盛的代谢水平。一般来说,每次半小时力量训练+半小时有氧运动,就能达到增肌减脂的效果。

 

有氧运动的选择可以从中等强度的跑步、游泳、羽毛球、篮球等训练入手,而高强度训练需要体能强化后才能挑战。

力量训练可以从复合动作入手(深蹲、臀桥、引体向上、俯卧撑、推举、划船、卧推等),新手可以进行自重训练,有去健身房的人可以尝试负重训练。

 

4、保持规律早睡的习惯

早睡早起精神好,熬夜会抑制生长激素分泌,让身体提前进入老化状态,细胞代谢周期长,脂肪容易堆积。而身体毒素废物积累,皮肤会显得粗糙暗淡,容易出现痘痘暗疮。

养成的睡眠时间是晚上23点到早上7点,早睡的人会伴随着早起,早起后你会发现精神充沛多了,白天时间变长了,工作效率提高了。长期坚持早睡后,瘦素分泌水平提高,脂肪分解速度加强了,减肥速度也明显提高了。

图说天下

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