养生减肥的关键是:提高基础代谢

发布时间:2020-04-04   
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很多人在养生减肥期间,总会选择节食挨饿减肥,他们觉得只要少吃就能控制热量摄入,让自己瘦下来。

但是,一段时间后你会发现,虽然自己少吃了,体重下降速度却越来越慢。稍微一控制不住多吃一点,体重就马上反弹回来,这着实让人崩溃。

 

 

 

为什么少吃挨饿,却无法瘦下来呢?

你需要知道:身体发胖的原因是什么?身体遵守一个能量守恒定律,当你摄入热量大于身体的支出热量,身体就会出现热量结余,身材就会发胖。当你摄入热量小于身体的支出热量,身体出现热量负平衡,你就会慢慢瘦下来。

而决定身体每天的热量代谢值主要有几个因素决定的,身体的热量消耗大头是基础代谢,占热量总支出的60%左右,而活动运动类的热量消耗占据30%左右,还有10%是食物热效应消耗。

 

 

而当你少吃挨饿的时候,身体会分泌饥饿素,让你感到饥饿。长期的饥饿感,会让身体感受到饥荒的来袭,于是身体就会进行自我保护,降低身体的基础代谢,减少热量的消耗。

这个时候身体会分解一些不必要的热量消耗,比如分解肌肉、脱发、闭经等现象,都是减少热量消耗的表现。

简而言之就是:你热量摄入降低了,身体的热量消耗也下降了,身体从热量赤字状态又变成了热量收支平衡状态,那么体重下降速度自然会慢慢下降,陷入瓶颈期,你就会变成易胖体质。

 

 

 

这就是为什么你少吃却瘦不下,稍微多吃一点体重就反弹的原因。

想要合理、快速的瘦下来,你需要做的是合理饮食,避免身体陷入饥荒,保持身体的代谢水平才能提高减肥速度。

身体代谢水平由年纪、肌肉、饮食情况、体温等多个因素影响的。那么,我们可以从这几个方面来提高身体代谢速度,提高减肥速度。

1、加强力量训练,预防肌肉流失。

年纪渐长,30岁后身体的肌肉也会逐渐流失,身体代谢水平也会下降。这个时候我们需要加强运动锻炼,最好多做一些力量训练来提高自身的肌肉量,避免肌肉流失。

 

 

 

肌肉是身体的瘦组织,热量需求会比较高。1公斤肌肉的热量消耗是1公斤脂肪的9倍,而1公斤肌肉的体积只有1公斤脂肪的1/3倍,也就是肌肉体积小、密度大、热量消耗高,而脂肪的体积大、密度小、热量消耗小。肌肉多的人,每天的热量消耗水平会更高。

我们可以从一些复合动作入手,比如深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、引体向上、推举等训练,强壮身体素质,提高肌肉线条,提高代谢水平,有效抑制脂肪的生长。

 

 

 2、每天热量摄入不低于基础代谢值

我们不能过度节食,让身体感受到“饥荒”。我们的饮食必须满足身体的基础代谢,给身体提供必须营养物质,才能避免身体代谢下降。

普通人的一天总代谢值在1800-2200卡路里之间,男生的热量消耗会偏高一点,而基础代谢占60%,也就是在1100-1400卡路里之间,我们的热量摄入必须略大于这个值,才能满足身体基本营养需求,同时达到身体热量赤字,促进脂肪的分解。

 

 

 

分享一条基础代谢计算公式,看看你每天的热量摄入最低需要达到多少:

男性=(13.7×体重(kg))+(5.0×身高(cm))-(6.8×年龄)+66,

女性=(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))-(4.7×年龄)+655。

 

3、补充足够蛋白

 

 

肌肉的生长离不开蛋白质提供的氨基酸营养,如果你的饮食中蛋白补充不充足,那么肌肉就没有办法进行生长跟维持,减肥期间,一公斤体重需要补充1.5g以上的蛋白。

我们常见的鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、虾蟹、菌菇、奶制品、西兰花中都含有不少蛋白,我们可以选择这类食物补充。

 

 

 

 

4、每天补充2L水以上

水是没有热量的,是生命的载体。身体的循环运转都离不开水分的支持。当身体水分缺乏,你就会感到口渴,这个时候血液浓度会提高,代谢速度就会低下,不利于提高减肥速度。

平时我们要主动补水,而不是等到口渴再喝水,每天2L水,多次少量不错,可以促进身体新陈代谢。

 

 

 

写在最后:

减肥不要以伤害身体代谢为代价进行减肥,各种减肥药、代餐减肥、不吃主食等减肥方法都是不可取的。

盲目减肥的后果,会让变易胖体质,减肥后体重也会容易反弹。只有保持身体的高代谢水平,让身体每天消耗更多热量,你才不易发胖,保持一副好身材。

图说天下

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